Les Fibres : Le Superaliment de Votre Système Digestif

Vous savez comment tout le monde dit « Mangez plus de fibres ! » ? Eh bien, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ? Les fibres ne servent pas seulement à faciliter le transit intestinal. Elles jouent un rôle essentiel pour votre digestion et apportent de nombreux bienfaits à votre corps.

Plongeons dans le sujet !

Alors, qu’est-ce que les fibres exactement? Les fibres sont un type de glucide que l’on trouve dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, les graines et les noix.

Contrairement aux autres macronutriments comme les protéines, les graisses ou les glucides digestibles, notre corps ne peut pas décomposer les fibres. Cela signifie qu'elles traversent notre système digestif relativement intactes.

Mais que leur arrive-t-il dans notre corps ? Dans le côlon, notre tractus intestinal fermente les fibres non digérées. Ce processus de fermentation produit des gaz, ce qui explique pourquoi certaines personnes peuvent se sentir un peu ballonnées après avoir mangé des aliments riches en fibres. En consommant des fibres de manière régulière, cet effet s'atténue, car votre système digestif s'adapte progressivement à une plus grande quantité de fibres.

Il existe plusieurs types de fibres, notamment :

• Les fibres solubles

• Les fibres insolubles

• L’amidon résistant

  
  

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse, ce qui peut aider à réduire le cholestérol et à réguler les niveaux de sucre dans le sang.On les trouve dans des aliments comme :

• Les flocons d'avoine

• Les légumineuses (pois cassés, haricots et lentilles)

• Les fruits

• Les légumes

• Les graines et les noix

• Le pain, les céréales et les pâtes

  
  

Les fibres insolubles, quant à elles, ajoutent du volume aux selles et aident à maintenir un transit intestinal régulier, prévenant ainsi la constipation.On les trouve dans :

• Le pain et les céréales complètes riches en fibres

• Les pelures des fruits et légumes

• Les noix et les graines

  
  

L’amidon résistant est un type de glucide que notre corps ne digère pas facilement. La manière dont nous cuisinons les aliments peut affecter la quantité d’amidon résistant qu’ils contiennent. L’amidon résistant est bénéfique car il fermente dans notre corps. Ce processus de fermentation produit des substances bénéfiques pour la santé de la muqueuse intestinale.

L’amidon résistant se trouve souvent dans :

• Les pâtes légèrement cuites (‘al dente’)

• Les pommes de terre cuites puis refroidies (y compris la salade de pommes de terre)

• Les pâtes et le riz refroidis

• Les bananes encore un peu vertes

  
  

Les fibres et le microbiome : Un duo puissant

Les fibres sont également cruciales pour maintenir un microbiome intestinal sain. Elles servent de source de nourriture pour les bactéries bénéfiques dans nos intestins, leur permettant de prospérer. Un microbiome intestinal diversifié et équilibré est essentiel pour la santé globale, influençant tout, de la digestion à la fonction immunitaire.

Comment les fibres aident à la gestion du poids

De plus, les fibres jouent un rôle important dans la promotion de la satiété, la sensation de plénitude après un repas. Les fibres ralentissent le processus de digestion en raison de leur capacité à absorber l'eau et à former une sorte de gel dans l'estomac et les intestins. Cela permet de prolonger le temps de digestion des aliments, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps. Cette sensation de satiété prolongée peut être particulièrement utile pour la gestion du poids, car elle réduit l'envie de grignoter entre les repas et aide à éviter les excès alimentaires. Ainsi, en intégrant suffisamment de fibres dans notre alimentation, nous pouvons mieux réguler notre appétit.

Voici quelques suggestions plus détaillées et pratiques à intégrer dans votre routine quotidienne :

Échanges de repas :

• Pain complet : Optez pour du pain complet, du seigle ou du pain au levain au lieu du pain blanc.

• Bols de haricots et lentilles : Ajoutez une portion de haricots, de pois-chiche ou de lentilles cuits à vos salades, soupes ou vos riz/pâtes.

• Assiettes garnies de légumes : Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes à chaque repas.

• Snack fruit et noix : Gardez un bol de fruits frais et une poignée de fruits oléagineux (ex: noix ou amandes) et de graines à portée de main pour un snack sain.

• Porridge au lieu de céréales : Remplacez les céréales transformées par du porridge garni de fruits et de fruits oléagineux (ex: noix ou amandes).

• Cuisiner avec des légumes : Incluez des légumes dans vos sautés, omelettes et plats de pâtes.

• Choisir des grains entiers : Optez pour des pâtes, du riz et du quinoa complets au lieu de grains raffinés.

Rappelez-vous, de petits changements peuvent faire une grande différence. Commencez par intégrer une ou deux de ces suggestions dans votre routine quotidienne et augmentez progressivement votre consommation de fibres au fil du temps.

Incorporer davantage d'aliments riches en fibres dans votre alimentation est une manière simple mais efficace d'améliorer votre santé digestive, de soutenir vos bactéries intestinales et d'aider à la gestion du poids. Visez une variété de sources pour vous assurer de consommer les différents types de fibres, et votre corps vous en sera reconnaissant.